¿Qué son los Abdominales Hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos son ejercicios posturales y de respiración que trabajan el abdomen, el piso pélvico e incluso los músculos estabilizadores de la columna. A diferencia de los abdominales tradicionales, los hipopresivos tonifican dicha área trabajando con la respiración y creando un vacío en el abdomen.
Fueron creados por el Dr. Marcel Caufriez en los años 80 con el fin de ayudar a mujeres en el postparto a recuperar el fortalecimiento de la faja abdominal sin afectar su piso pélvico.
Estos abdominales hipopresivos fueron entonces una alternativa a los abdominales tradicionales o “crunches” como son llamados en inglés, ya que estos últimos no son los más indicados para el postparto al aumentar o empeorar una condición que se puede dar en mujeres que han pasado por un embarazo como la diastasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen).
Aunque los hipopresivos fueron creados entonces con el fin de ayudar a mujeres en su postparto cualquier persona puede realizar estos abdominales, tanto hombre como mujer, para obtener los beneficios que generan al practicarlos regularmente.
Beneficios de lo abdominales hipopresivos
Estos abdominales son muy aclamados por mujeres que quieren reducir su cintura y tener un vientre plano y fuerte sin tener los músculos tan marcados, también por quienes no pueden realizar crunches o trabajar abdominales con peso por tener ciertas condiciones como puede ser la diastasis abdominal.
Sin embargo, los hipopresivos ofrecen beneficios que van más allá de lo estético.
- Ayudan a fortalecer el abdomen, especialmente el transverso abdominal que es como la faja natural de nuestro torso.
- Ayudan a recuperar y fortalecer los músculos del piso pélvico, que es muy importante tanto en hombres como en mujeres.
- Ayudan a que los órganos vuelvan a su lugar después de un embarazo.
- Pueden ayudar a corregir desequilibrios posturales.
- Pueden ayudar a tonificar ciertos músculos de la espalda.
- Al trabajar el piso pélvico pueden ayudar con la incontinencia urinaria, disfunción sexual o incluso ayudar a tener relaciones sexuales más placeneteras.
- Pueden evitar hernias abdominales.
¿Cuándo realizar los abdominales hipopresivos?
Para empezar a realizar los hipopresivos recomiendo dejar pasar al menos 30 días de postparto o, mejor aún, después de la cuarentena (40 días postparto).
Se puede practicar entre 10 y 15 minutos diarios de ejercicios hipopresivos para iniciar, especialmente si estás en recuperación posparto. También se pueden incluir dentro de otra rutina de ejercicios y/o adicionales a cualquier otro ejercicio abdominal. Si no los puedes realizar diariamente te recomiendo al menos 2-3 veces por semana. Recuerda que lo más importante para obtener resultados es la constancia.
En mi caso, empecé haciendo 10 minutos de abdominales hipopresivos a partir de mis 40 días postparto. Durante 10 días estos fueron los únicos ejercicios que realicé. Después de estos 10 días incluí otros ejercicios abdominales enfocados también en fortalecer el abdominal transverso.
¿Cómo realizar los abdominales hipopresivos?
Debes tener en cuenta hacerlos cuando el estómago esté vacío o por lo menos no muy lleno. Ideal realizarlos en ayunas o pasadas dos horas después de una comida principal. Puedes comer algo ligero como una fruta, unas galletas o un smoothie si lo necesitas pero al menos media hora antes.
Al ser ejercicios de respiración, claramente trabajaremos con ella y es muy importante que sea un foco durante los ejercicios. La respiración será diafragmática, es decir, enfocándote en expandir tus pulmones más que el abdomen al inhalar.
Practicarás la apnea, que es la retención de la respiración aunque por unos segundos. Nunca debes excederte en tu capacidad de aguantar la respiración.
A nivel de postura debes tener en cuenta que tu espalda esté recta y tu cabeza en línea con el resto de la columna. Si estás sentada imagínate que alguien te jala de la punta de la cabeza. Si estás en otra postura imagina lo mismo.
Antes de realizar cada apnea toma primero 3 inhalaciones diafragmáticas y en la última exhalación vas a meter bien tu abdomen, como si quisieras llevar el ombligo hacia tu columna vertebral, expandes tus costillas como si continuaras inhalando pero sin inhalar. Sostienes 5 segundos para iniciar o cuanto puedas. En la medida que vayas practicando el tiempo de apnea podrás ir aumentando, para mantener la contracción del abdomen por más tiempo. Suelta tu abdomen antes de la inhalación al final de la apnea. Las exhalaciones pueden ser por tu boca y puedes contar hasta 4.
1. Acostada boca arriba:
Dobla tus rodillas para que apunten hacia el techo. Pies debajo de las rodillas para referencia pero muévelos luego un poco hacia adelante y alza los dedos del pie del suelo, es decir, que apunten hacia arriba.
Las manos van a estar al frente de tu pecho, con los dedos mirándose hacia ellos y las palmas hacia arriba. Los codos apuntan hacia los lados e imagina que los empujas hacia afuera, es decir hacia los lados, pero sin que realmente se separen los brazos.
Otra opción es poner los brazos a los lados de tu torso en el suelo con las palmas hacia abajo y empujarlas hacia el suelo.
Inhala tres veces con exhalaciones por tu boca y en la tercera exhalación asegúrate que sacas bien todo el aire de tus pulmones. Si había un arco entre tu espalda y el suelo, este debe desaparecer. Es decir que toda tu columna estará totalmente pegada al mat (esterilla).
Sostienes por 5 segundos mientras mantienes expandidas tus costillas; al terminar la apnea sueltas, relajas primero el abdomen e inhalas suavemente.
Nunca te debes sentir ahogada. Si tu inhalación después de la apnea es muy fuerte o sientes que te ahogas, disminuye los segundos de retención de aire.
2. En 4 apoyos:
Manos debajo de los hombros pero, al igual que en la postura anterior, los dedos de la mano van a apuntar hacia el centro y los codos van a quedar apuntando hacia afuera.
Los dedos del pie van a estar metidos, es decir que no queden salidos apuntando hacia atrás.
Aplicas lo mismo que en el punto anterior para iniciar tus ejercicios.
3. De pie:
Pon tus manos encima de tus muslos (debes doblar ligeramente las rodillas para esto). Asegúrate de no ponerlas muy cerca a las rodillas sino más bien cerca a tus caderas. Los dedos de las manos deben estar igualmente apuntando hacia el centro y codos hacia afuera.
Aplicas lo mismo para iniciar tus ejercicios. Recuerda aquí también mantener la columna alargada y que la cabeza siga la línea de la misma y no vaya a estar descolgada hacia abajo o hacia arriba.
Práctica diaria de Abdominales Hipopresivos - 8 minutos
Ahora si, ya que conoces qué son los abdominales hipopresivos, los beneficios y cómo realizarlos correctamente aquí te dejo el video de la rutina diaria de abdominales hipopresivos que puedes hacer en tu postparto o en cualquier momento que simplemente quieras tener los beneficios de estos abdominales. Recuerda que lo importante es ¡la constancia!
Espero te haya gustado y servido este artículo. No te olvides compartirlo a quien creas que le puede servir.
LOVE, Pia
