Cómo realizar correctamente Postura de La Paloma

En este tutorial de Postura de la Paloma, Eka Pada Rajakapotasana, te muestro los 5 errores más comunes al realizar esta postura y cómo realizarla correctamente

La postura de la Paloma, o Eka Pada Rajakapotasana por su nombre en Sánscrito, es una postura bastante común no sólo en prácticas de yoga sino también como parte de rutina de estiramientos en corredores o personas que realizan cualquier tipo de actividad física.

Sin embargo, es una postura que normalmente la realizan erradamente o no de la forma donde le pueden sacar mayor potencial.

Por tanto te mostraré 5 de los errores más comunes de esta postura y te mostraré como puedes corregirlos. Pero antes hablemos de los beneficios de esta postura.

como realizar correctamente postura de la paloma o eka pada rajakapotasana

Beneficios Postura de La Paloma

La postura de La paloma tiene grandes beneficios por lo que es una postura que en la mayoría de las prácticas de yoga, desde práctica de vinyasa hasta restaurativa o yin yoga (donde se llama postura del cisne) la realizan constantemente

Aquí te menciono algunos de estos beneficios y si conoces otros me puedes dejar saber al final de este blog:

  • Ayuda a estirar los glúteos, los cuádriceps, los flexores de la cadera y el abdomen.
  • Fortalece los músculos de la espalda al trabajar la extension de espalda
  • Te ayuda a abrir la cadera y el pecho
  • Trabaja el segundo (Svadhistana) y el cuarto (Anahata) chakra
  • Es una postura que te puede ayudar a relajar si te flexionas hacia el frente o realizas alguna de las variaciones restaurativas

5 Errores principales al realizar esta postura

Ahora sí, vamos a con los 5 principales errores que más veo al realizar postura de la Paloma. Debo aclarar que no necesariamente son errores ‘per se’, sino formas de hacerla donde no le sacas el mayor provecho a esta postura para obtener sus beneficios

  1. Dejar caer el peso del cuerpo sobre la cadera de la pierna que está hacia adelante.
  2. Poner la rodilla de la pierna de adelante justo al frente de la cadera.
  3. Intentar a toda costa poner la canilla de la pierna de adelante paralela al mat (pierna doblada en ángulo de 90 grados); incluso a costa de molestias en tu rodilla.
  4. Llevar el torso muy hacia adelante para después trabajar la extensión de espalda.
  5. Dejar la pierna de atrás más abierta que tu cadera y/o desactivada.

Puedes ver el video completo de los 5 errores y el tutorial de cómo realizar correctamente postura de la paloma aqui:

Cómo realizar correctamente Postura de La Paloma

Habiéndote mencionado los beneficios de postura de la paloma, y los 5 errores más comunes, ahora te describo la forma en que yo enseño como entrar en esta postura para sacarle el mayor potencial:

Como realizar correctamente postura de la paloma

Normalmente entramos a Postura de La Paloma desde Perro Mirando hacia abajo. En vez de poner la rodilla entre tus manos, como normalmente se hace, lleva esa rodilla más abierta que tu mano, es decir casi que tocando el borde del mat. Esto hace que la rodilla no quede justo al frente de tu cadera sino más abierta, como en diagonal. Con esto vas a evitar los errores 1 y 2 mencionados anteriormente.

Esta bien que la canilla del frente este en diagonal. No necesitas llevarla paralela a la parte del frente del mat, especialmente si sientes alguna molestia en tu rodilla al tratar de hacer esto. 

Si tienes la suficiente movilidad y flexibilidad para llevarla paralela, lo puedes hacer, pero no es necesario. Mas bien enfócate en activar esa pierna empujando ese pie hacia el mat. Y eso sí, asegúrate de no sentarte encima de ese pie: es decir ese pie debe estar más adelante que tu cadera.

La pierna de atrás debe estar en linea con la cadera. No la dejes abrir mas que la cadera. Asegúrate también que esa pierna esté rotando hacia adentro; es decir, la rodilla apuntando hacia abajo y los dedos del pie firme hacia el mat para activar esa pierna.

Una vez chequees estos puntos revisa que tus caderas estén paralelas, es decir, una al lado de la otra y recuerda no dejar caer el peso sobre una. Para esto puedes usar dos bloques para apoyar tus manos si te cuesta llegar con ellas al suelo o poner una mano en tu muslo de la pierna de adelante y empujarla hacia abajo.

Ahora sí, aprieta tus piernas como si las quisieras llevar hacia tus caderas; estas por ende se van a alzar un poco. Eso está bien y eso también te ayudará activar las piernas y a evitar que te vayas sobre un lado.

Con esa activación en las piernas inhala y crea espacio en tus vértebras estirando tu tronco y llevando hombros y pecho hacia atrás. En la exhalación puedes ya bajar tus caderas e ir un poco más profundo en la extensión de espalda (torso hacia atrás). Mantén tu abdomen hacia adentro y asegúrate que la extension de espalda esté relativamente distribuida en toda tu columna y que no venga solo de la espalda baja.

Una vez ahi puedes hacer diferentes variaciones, como agarrar la pierna de atrás con una mano, con las dos, o ir a otra postura como la sirena. También puedes llevar el torso completamente hacia adelante para un estado más yin, más relajado.

Espero te haya servido este Tutorial. Déjamelo saber en comentarios y te dejo también una clase de yoga enfocada en Postura de La Paloma:

LOVE, Pia

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